Mooie, stevige, ronde billen staat de laatste jaren bijna in iedere vrouw haar top 3 als je vraagt wat hun fitness doelstellingen zijn. Maar hoe bouw je nu het beste aan je droombillen en welke oefeningen kan je het beste doen voor het meeste resultaat?
Een kleine spoiler, nee het is niet de squat. Al zie je waarschijnlijk talloze filmpjes van squattende vrouwen voorbij komen op instagram.
Waar welke oefening(en) is/zijn het dan wel?
Mijn naam is Lucas Van Deynze, ik ben oprichter van Bootycoach en ik vertel je in dit artikel wat de beste strategie is om te bouwen aan je droombillen en wat de beste oefening(en) is/zijn.
Krachttraining VS Cardiotraining
Wil jij mooie, stevige, ronde billen? Dan kan je maar beter wegblijven bij de cardio toestellen die je in de fitness ziet staan. Zelfs wanneer je vet wil verliezen zijn er efficiëntere manieren dan talloze uren te fietsen, steppen, roeien, …
Wanneer je aan cardio doet ga je je cardiovasculair systeem (hart en vaatstelsel) trainen. Je conditie gaat hierdoor verbeteren maar je gaat je er je spieren hier niet mee opbouwen.
Laat dat nu net zijn wat je wel moet gaan doen als je wil bouwen aan je droombillen.
Je zal je bilspieren moeten trainen zodat ze sterker en groter worden.
Dat doe je door aan krachttraining te doen. Je zal je bilspieren moet trainen tegen een weerstand die je steeds zwaarder en zwaarder maakt omdat je ook steeds sterker en sterker wordt.
Je oefeningen zwaarder maken kan je best doen door steeds meer gewicht te nemen en steeds meer herhalingen af te werken.
Doe je dat niet, dan zal je merken dat je billen niet meer sterker worden, en dus ook niet groter worden.
Maar wat is dan juist de beste oefeningen voor je bilspieren?
Eén oefening kiezen is niet gemakkelijk en ook niet de beste strategie als je je billen optimaal wil ontwikkelen. Om je spieren zo efficiënt mogelijk op te trainen zal je je billen moeten trainen vanuit verschillende posities en hoeken. Je zal dus ook heel wat verschillende oefeningen moeten uitvoeren om zowel de onderkant als de bovenkant van je bilspieren goed te kunnen ontwikkelen.
Maar als ik er toch één zou moeten kiezen dan is het de hip thrust. Omdat de hip thrust een oefeningen is die je gemakkelijk kan leren, je veel gewicht kan gebruiken, de hip thrust je bilspieren goed target en omdat je bilspieren maximaal worden geactiveerd wanneer je ze samentrekt.
Maar wat is dan wel de juiste strategie?
Focus op het sterker worden, daarvoor kan je best kiezen voor compound oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint zoals bijvoorbeeld een lunge, deadlift, hip thrust, …) waarvan je +- 3 reeksen uitvoert van 6 à 20 herhalingen.
Maak de oefeningen steeds zwaarder zodat je je steeds blijft uitdagen.
Op het einde van je training kan je afsluiten met oefeningen die je billen targetten en doen branden. Denk maar aan een glute kickback of mini band side step bijvoorbeeld. Voer hier opnieuw 2 à 3 reeksen van uit gedurende 20 à 50 herhalingen terwijl je goed focust op het het branderige gevoel in je billen.
Ik hoop oprecht dat dit artikel je gaat helpen bij het bouwen aan je droombillen. Als je het artikel interessant vond wil ik je graag uitnodigen om onze Boost Your Booty Blueprint te downloaden.
Aan de hand van deze blueprint wil ik je graag verder helpen door de 6 geheime stappen te delen die jij moet doorlopen om te bouwen aan je droombillen, je zelfvertrouwen en een gezonde levensstijl.
Daarnaast wil ik je ook graag uitnodigen om lid te worden van onze Bootycoach community, een groep boordevol ambitieuze powervrouwen waarin ik wekelijks interessante tips en tricks deel!
P.S. volg ons via de socials op Instagram en Facebook, en blijf op de hoogte!
Heel veel succes, en tot snel!
Groetjes Lucas
Bootycoach
